ソイプロテインのダイエット効果について!ホエイやカゼインとの比較も…!

 プロテインの種類ごとのカロリーや特徴

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 ホエイプロテイン

ホエイプロテインとは、牛乳やヨーグルトの上澄みの液体(これをホエイと言います!!)に含まれているたんぱく質です。

プロテインパウダーとして最もポピュラーなのがこのホエイプロテインです!

ホエイプロテインは1杯あたり約100キロカロリー程度で、特徴としては筋肉を作るのに欠かせない必須アミノ酸が多く含まれています。

それらのアミノ酸は、トレーニングによって傷ついた筋肉を修復する効果がある為、筋トレとの相性が抜群のプロテインです!

味に関しては、プロテインを飲んだことのない人の「まずい」というイメージからは想像できないくらいほとんどの製品が飲みやすい味になっています。

ホエイプロテインは体内へ成分が吸収されるスピードが速く、#プロブル では運動直後のゴールデンタイムに飲むことを推奨しています!

レオン
ホエイプロテイン=最もオーソドックスなプロテイン!

ゴールデンタイムについてはこちらの記事で詳しく解説しています!

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【初心者必見】プロテインを飲む正しいタイミングを解説します!

2018年12月12日

 ソイプロテイン

ソイプロテインとは、その名の通り大豆に含まれているたんぱく質です。

ソイプロテインのカロリーも約100キロカロリー程度で、ホエイプロテインとほぼ同じです!

特徴としては、他のプロテインとは違って、大豆のたんぱく質の効果で筋肉を構成するだけではなく、それと同時に美容成分であるイソフラボンなどが含まれているので、ダイエット中でも美容に気を使う方に嬉しい成分が多く含まれています。

ソイプロテインはホエイプロテインとは違い吸収速度(消化)がゆっくりなので満腹感が継続し間食を抑えることができます。

他にも大豆の中に含まれる成分の効果で美肌などが期待できる為、ダイエット中の方以外にも健康な体を作りたい/維持したいという方(特に女性)におすすめです!

 カゼインプロテイン

カゼインプロテインとは、牛乳から脂肪とホエイを取り除いたたんぱく質で、特徴としては吸収速度がゆっくりであることが挙げられます。

牛乳に含まれるたんぱく質は、およそ80%がカゼインで20%がホエイで、大部分を占めるのがこのカゼインプロテインなのです!

吸収速度がゆっくりなぶんカゼインの効果が長続きするというメリットがあります。

カゼインプロテインは、消化吸収がゆっくりという特性から、「間食を抑えたいけどたんぱく質は摂取したい」という方にもおすすめです!

就寝前にカゼインプロテイン摂取することで寝ている間もたんぱく質がゆっくり吸収することができるのがカゼインプロテインのおすすめの飲み方です!

 ダイエットしたい女性におすすめなのはソイプロテイン!

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 満腹感を得られる=ダイエット効果

多くの女性が一度はダイエットを試したことがあるのではないでしょうか?!

ダイエット方法で代表的かつ手軽なのが食事制限ですが、いざ食事制限を開始すると空腹感に負けて結局いつも以上に食べてしまいますよね。

また、「目標達成して、気が抜けて食べちゃってリバウンド…」なんていうケースも多々あるかと思います。

そんな方は食前にソイプロテインを1杯飲むのがおすすめです。

食前に飲むことでお腹が膨らみ食事量が減るため余分なカロリー摂取を抑えることができるという理論です!

さらに、置き換えダイエットを考えている方は、満腹感が続くということから食事をソイプロテインで置き換えるのがおすすめです!

また、ソイプロテインは大豆由来のたんぱく質の部分を取り除いて粉末にしただけなので余分なものが入っておらず、炭水化物や脂質が極端に少ないんです。

難点として、水に溶けづらく、ホエイプロテインに比べて粉っぽいというのが挙げられますが、そこは慣れるしかありません(笑)

レオン
体感では粉っぽさ、そんなに気になりませんでした!笑

 大豆の美容効果も!

ソイプロテインに含まれる大豆には沢山の美容効果があるんです。

大豆に含まれるイソフラボンには、肌や体にとってのメリットが詰め込まれていて、顔のたるみやシワが気になってる中高生からお年寄り等幅広い方におすすめなんです。

ダイエット中などで野菜ばかり食べ肉や魚などを避けて美容に重要なたんぱく質が不足している方が多くいます。カロリーも他のプロテインと比べて低いので、ダイエット中の方も気にせず飲むことができます。

なので、ダイエット中の方にも栄養も摂りながら綺麗になりたい、ダイエットしたい女性におすすめなのです。

肌の新陳代謝を促進する
髪にハリやツヤを出す
・卵子を育てて排卵に備える
・子宮内膜を厚くして着床の準備をする
丸みのある女性らしい体を作る
・コレステロールの増加を抑えて動脈硬化を防ぐ
・骨を丈夫にする
・周期的に生理を起こす
・自律神経を安定させる
・膣や膀胱の、伸縮性や自浄作用を高める

(http://www.minamitohoku.or.jp/kenkokanri/200607/mame.htm より)

 水割りと牛乳, 豆乳割りの比較

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カロリー(300mlあたり) 手軽さ 目的 おすすめのタイミング
0kcal+プロテイン 吸収が素早い→筋トレ 運動直後(ゴールデンタイム)
牛乳 約200kcal+プロテイン 吸収がゆっくり, 高カロリー →増量 寝る前
豆乳 約130kcal+プロテイン 吸収がゆっくり, 美容効果, 低カロリー →ダイエット 食事前, 寝起き, 間食

 水で割る飲み方

 メリット

水割りの良い所は、牛乳や豆乳と違いお金がほとんどかからないことです。

水は公園や施設等あらゆるところで確保しやすいので牛乳などのようにあらかじめ準備しなくても手軽にいつでも作る事ができます。

そして、水は吸収速度が早いので、牛乳や豆乳と比べるとより早く栄養を吸収することができます。

しかし、「ソイプロテインでダイエットをしよう」という方にとって吸収速度って正直そこまで関係ないですよね…。

ということで、筋トレをしていてホエイプロテインを飲む方におすすめなのが水で割る飲み方です!

 デメリット

水割りの悪い所は、牛乳や豆乳とは違い、味気がなく少し物足りない味になってしまうことです。

味がしっかりないと飲めないという方は、牛乳や豆乳で飲むのがおすすめです。

そして、体内への吸収速度が早いので初めは満腹感があっても、空腹感を感じやすい為、置き換えなどには不向きです。

ダイエットをしたい女性は運動後以外に水で割って飲むのには向いていないかもしれません…。

 牛乳で割る飲み方

 メリット

牛乳割りの良い所は、水や豆乳よりも甘味が増す為、最も美味しいと感じる人が多いです。

更にカルシウム等、骨を強くしてくれる成分も含まれる為、たんぱく質以外の栄養も同時に摂取することができます!

減量中の方はよくカロリーが高くなるからと牛乳割りを避ける方がいますが、水割りとは違い吸収速度がゆっくりなので腹持ちがとても良いです。

ですので間食を牛乳割りに置き換えたりすれば減量中の方も増量中の方も美味しく飲むことができます。

 デメリット

牛乳割りの悪い所は、牛乳には脂質が多く含まれるため、それを理解しておく必要があります。

ただ、1食で摂取する脂質やカロリーに比べたら圧倒的に少ないので、ダイエット中の方でも神経質になるほどではないでしょう。

また、乳糖不耐症(牛乳を飲むとお腹が…となる症状)の方はそこにも気をつけてください。

そして、当然ながら牛乳は水に比べてコストがかかります。

でも、どうせプロテインを飲むなら美味しく飲み続けたいですよね?!

レオン
個人的には一番おすすめです!ご飯1食より安上がりです!笑
しかも基本どんな味でもイケます!!

 豆乳で割る飲み方

 メリット

豆乳割りの良い所は、大豆に含まれるイソフラボン、レシチンなどの成分が豊富なため、前述したように美容や健康に気を使う方(特に女性)におすすめです!

そして、ダイエットをしている方には水割りに比べて豆乳割りは体内への吸収速度がゆっくりな為、腹持ちがとてもよく置き換えダイエットには特にもってこいです。

 デメリット

豆乳は非常に味に飽きやすいのが特徴です。牛乳のように甘みが強いわけでは無いので、ずっと同じ味だと飽きてしまい飲みたくなくなってしまうリスクが高いです。

まずは飲み続ける習慣を付けることが大切なので、自信がない方は牛乳で飲むのがおすすめです!

ソイプロテインも豆乳も、大豆ベースなので味が淡白すぎる、というのも挙げられます。

ですので、プロテインの味をこまめに変えたりするなど工夫をする必要があります。

 【時間がなくてもここだけ読んで】ソイプロテインでダイエット!!

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美容や健康に気を使いながらダイエットしたい方におすすめ

・食事制限をしていて、肉や魚などのたんぱく質をまったく摂取していない、全体的にたんぱく質が不足している方におすすめ

飲み続ける習慣を付けるために牛乳で割る

レオン
ざっっっっくりまとめるとこんなところでしょうか!他にもポイントはいくつかありましたが、編集部が伝えたいことを超手短にまとめてみました!

美容や健康に気を使う方におすすめする理由は、ソイプロテインの原料である大豆に含まれるイソフラボンなどの栄養素が女性ホルモンのエストロゲンに似た効果を持っているからです。

すでにご紹介したのですが、特に女性にとって嬉しい効果ばかりです!

怪しい通販のダイエット食品などに手を出すくらいなら、ソイプロテインに投資してみてはいかがでしょうか?!

また、ダイエットをしている方には、「昼はサラダだけ」であったり、米と共に肉や魚を食べない方が多いですよね。

同じたんぱく質でも、肉から摂取するよりもプロテインから摂取した方が、無駄なものを摂らずに済むので、プロテインがおすすめなのです!

そして最後は「飲み続ける習慣を付ける」ことの大切さですが、それぞれがルーチンワークのようなものを持っていると思います。

そのルーチンワークの中に「プロテインを飲む」を組み込むだけなのです!!

実際、シェイカーに割るもの(牛乳をおすすめしましたが、水でもなんでもいいです)を入れて粉を入れるその時間、わずか1分以内で事足ります!

朝のバタバタしている時間でもプロテインを飲みましょう!

そしてそれを継続できれば、きっとダイエットは成功しているはずです!

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