【筋肉を愛する方必読】プロテインとクレアチンの正しい摂取タイミング!

 クレアチンの効果

クレアチンの効果

 筋肉の生成をサポートする(筋肉がつきやすくなる)

クレアチンは、筋トレやスポーツを始めたばかりの人が飲むサプリの中でも上位に入ってくるサプリです。

スポーツやトレーニングをしている人は筋トレをして筋肉を大きく、強くしたいと思いますよね?

そんな人たちにとって、クレアチンはとても効果的なサプリと言えます。

ウエイトトレーニングなどの筋トレをしてから、プロテインを摂り、睡眠を摂ることによって筋肉量が増えます。

これを超回復と言います!

超回復についてはこの記事で触れているので参考にしてください。

プロテインと筋トレの関係とは?実際、プロテインは必要ない!?

2019年3月11日

その休んでいる期間にしっかり栄養をとることで、体は筋肉を筋トレ前よりも強く大きくしようとします。

これが、筋トレによって筋肉を付け、筋力をアップさせる仕組みです。

クレアチンは、筋トレをするときの瞬発力を上げるのに役立ちます。

つまり、摂取することで摂取する前よりも高重量でガンガン筋トレをすることができると言うことです。

これを聞くだけで、なんだかワクワクしてきませんか?!

 筋肉の瞬間的な出力が上がる

クレアチンを摂取すると、クレアチンは主に筋肉に蓄えられます。

クレアチンは瞬発系トレーニングのエネルギー源となります。

これが、クレアチンを摂取するとパワーが上がる理由です。

しかし、パワーが上がるとなぜ効果的に筋肉を付けることができるのでしょうか?

それは、トレーニングの質が上がるからです。

ベンチプレスをするときにも、より高重量でセットを完遂できた方が、筋トレの質は上がります。

正しいフォームで、より高重量を扱うことができると、そのトレーニングの強度が上がり、結果トレーニングの質を上げることができるのです。

 BCAAとの違いは?

主な効果 効果が出るまでに要する時間 必須アミノ酸か
クレアチン 筋肉の生成を補助 ローディング期間が必要
BCAA 筋疲労の軽減 すぐ

よく、「クレアチンよりもBCAAとった方がいいよ」とか「クレアチンよりもBCAAの方が効くよ」とか言う話を、ジムの更衣室で聞きます。

でも、クレアチンとBCAAって、用途が全く違うから比べるものじゃないんです。

じゃあBCAAってなに?と言いますと、一言で言えば、「必須アミノ酸」です。

BCAAは500種類ほどあるうちのアミノ酸のうち、体内で生成できないため食品などから摂取しないといけない9種類の「必須アミノ酸」のうちの3つ(バリン, ロイシン, イソロイシン)です。

一方クレアチンは、アミノ酸ではありますが、必須アミノ酸ではありません。普通に生きる上で必要な量は、体内で作れるのです。

・BCAA=「必須アミノ酸」

・クレアチン=「アミノ酸」必須アミノ酸ではないんです。

じゃあ、アミノ酸ってなに?と言うと、「たんぱく質が細かく分解されたもの」です。

つまり、肉などの食物としてたんぱく質を摂取するよりも、あらかじめ分解している状態のサプリを飲む方が、身体に吸収されるスピードが早く、早く効果を得たい場合に効果的です。

具体的には、BCAAを摂取してから吸収されるまで約30分と言われています。

ちなみに、肉などの食物からたんぱく質を摂取した場合、胃で分解されて小腸で吸収されるまでで約4時間以上かかると言われています。

早く効果を得たいと思えば、サプリの方が良いことがわかりますね。

さて、BCAAの効果ですが、1つに筋疲労の軽減があります。

よく、ジムでBCAAを飲みながら筋トレしているのは、アミノ酸の速効性を利用して疲労を軽減しながら最後まで集中してトレーニングをするためです。

翌日の筋肉痛も抑えられるので、激しい運動を日頃から行なっているアスリートはBCAAを摂取するのがおすすめです!

 クレアチンのローディング期間について

クレアチン・ローディングについて

 どれくらい時間がかかる?

上の表に少し書いてありますが、BCAAは摂取後すぐに効果が出るのに対し、クレアチンは効果を得るために「ローディング」という作業が必要となります。

簡単に言うと、筋肉をクレアチンで満たしてあげるんですね。

この作業をしないと、クレアチンは摂取しても効果が得られません。

このローディングの方法としては、一定期間クレアチンを多めに飲み続けます。

具体的には、クレアチン20gを1日4, 5回に分けて、1週間飲む方法があります!

ですがお腹が弱い人は短期間でローディングをおこなうとお腹を下してしまうこともあるようなので、一日10gを4, 5回に分けて、2週間飲む方法がおすすめです。

そして、ローディングが終わってからは維持期として、一日5gを4, 5回に分けて摂取します。

ただし、あえてローディングする期間を設けなくても、一日5gを4, 5回に分けて1ヶ月間飲めばローディングできるという報告もあるので、飲み方は目的によってでこれと言う決まった方法はないのだと思います。

 気を付けなければいけないこと

クレアチンを摂取する上で注意しなければいけないことがあります。

まず、クレアチンを摂取しているときは、普段より意識して多く水分を摂取する必要があります。

それは、クレアチンの作用に理由があります。

クレアチンを摂取し筋肉に貯まってくると筋肉が一回り大きく見えるようになります。

これは、クレアチンが水を吸収する作用があることが原因です。

筋肉にクレアチンが貯まる→水分も筋肉に貯まる→筋肉が膨らむ

このような感じです!

ということは、水分摂取量を増やさないと、筋肉に貯まる水分が増えるので必然的に身体に使われる水分量が減ることになります。

それによって、脱水状態になります。

そのため、クレアチンを飲んでいる間はのどが渇いたらもちろんですが、のどが渇く前の水分補給を意識しましょう!

また、クレアチンはウェイトトレーニングや日々の生活で消費します(普通に生活しても一日2gは消費すると言われています)ので、継続的にクレアチンサプリを摂取することも忘れずに注意したいことです。

 クレアチンローディングの仕組み

先述したように、クレアチンは筋肉内に蓄積されてから効果が出始めます。

筋肉内に蓄積されたクレアチンは、筋トレだけでなく日常生活でも消費されます。

そのため、生活や筋トレで消費された分のクレアチンを摂取して補うというのが、クレアチンを摂取する主な目的となります。

基本的には毎日クレアチンを摂取するのが効果的と言えます。

ローディングされたあとにクレアチン摂取を止めると、約2、3週間でローディング前の状態に戻ると言われています

では、クレアチンは何から摂取するのが良いのでしょうか?

筋トレをする人の場合、ローディングが済んだ後は大体一日に5gのクレアチンを摂取するのが一般的ですが、それを食べ物で摂取しようとすると、肉や魚の場合1日1kg以上食べなければいけません。

もちろん毎日食べられる人もいるかもしれませんが、それはあまり現実的ではありませんよね。

しかも、食物に含まれるクレアチンは、加熱したときに破壊されてしまい、正確な摂取量は分かりにくくなります。

そのため、現実的に、効率良くクレアチンを摂取するために、クレアチンパウダーなどのサプリを使うのがおすすめです。

サプリを使うことは、確実に必要な量を摂取でき、余分に栄養など(脂質や糖質)を摂らないためにも重要になります。

手軽さ、確実さは、筋トレの結果を得るための近道になります!

 

 どうやって飲めばいいのか

クレアチンサプリの飲み方についてです。

ここでは、パウダータイプの飲み方について説明します。

クレアチンパウダーの飲み方は、

①水に溶かす

②直飲みする

この二通りの飲み方があります!

まず、①水に溶かすですが

やってみると分かりますが、クレアチンパウダーは想像以上に水に溶けません。

水100mlにクレアチンパウダー1g溶けます。

なので、一回に5g飲むなら水500mlに溶かす必要があります。

次に、②直飲みするですが、いわゆる「ビルダー飲み」です。

一度に飲む量をさじにすくい、粉のまま口に入れ、すぐに水を飲みます。

この場合でも、少しの水では口やのどに残った感じになるので、多めの水で飲んだ方が良さそうです。

いずれの方法でも、やはりクレアチン、グラム×100mlの水で飲んだ方が良いかと思います。

 プロテイン, クレアチン、それぞれのおすすめのタイミング

クレアチンを飲むべきタイミング

 プロテインのおすすめタイミング

まず、プロテインの摂取目的を考えましょう。

プロテインを飲むメリットは、素早く身体にアミノ酸を供給できると言うことが第一にあげられます。

ということは、素早く身体にアミノ酸を届けたいのはいつかを考えれば答えは見えてきます。

それは、長時間栄養を摂れない朝(寝起き)や、特に栄養を必要とする筋トレ後(ゴールデンタイム)があげられると思います。

ゴールデンタイムについてはこちらの記事を参考にしてみてください!

【初心者必見】プロテインを飲む正しいタイミングを解説します!

2018年12月12日

その他のプロテインのメリットとしては、手軽さがあげられます。

その意味では、長時間食事の間隔が空いてしまう時はその間の間食として、または胃に負担をかけたくないなら寝る前に摂取するのも効果的でしょう。

プロテインのメリットと自分の生活スタイルを照らし合わせることで、プロテインを飲むベストなタイミングを考えるのが一番良いと思います。

 クレアチンのおすすめタイミング

クレアチンを摂取するタイミングについてですが、クレアチンは筋肉内に貯まってから効果が出るので、飲み続けてさえいればいつ飲んでも変わらないという意見もあります。

でも、どうせ飲むなら効率良く吸収できる時に摂取したいですよね?

ここでは、効果的にクレアチンを吸収できるタイミングを書きたいと思います。

クレアチンはどのように筋肉に吸収されるかというと、口から飲んで肝臓で吸収代謝され、血液に入り筋肉に届きます。

つまり、筋肉に多く血液が集まる時間に合わせてクレアチンを摂取するのが効果的と言うことになります。

さて、筋肉に多く血液が集まるのはいつでしょう?

それは、筋トレ後です。

そのため、筋トレ前後にクレアチンを摂取することが、クレアチンの吸収という面で効果的です。

たまに、「クレアチンを飲んで筋トレすると力が出る!」と言う人がいますが、上にも書いたようにクレアチンは摂取後速効性はありません。

ここで言う効率は、あくまで「筋肉への吸収面での」効率となりますのでお間違いなく。

 クレアチンは筋肉を効率良く増やしたい方におすすめ!

クレアチンを飲もう

以上、クレアチンとプロテインの効果的な摂取タイミングを説明しました。

クレアチンは数あるサプリメントの中でも飲み方がかなり特殊です。

しかし、基本を押さえてしまえば特に難しいものではありません。

基本とは、サプリを摂取する目的と作用の仕組みを理解することです。

実際多くの人が、クレアチンを飲んで効果を実感しています。

私もクレアチンを飲み始めて、筋肉が大きくなった、力が更に出るようになった、という効果を感じました。

それはやはり、クレアチンの目的と作用を理解して摂取していたからだと思います。

ただ「何となく効きそうだから」「良いって聞くから」という理由で飲むようでは、時間もお金も損します。

筋トレ効果だけでなく、時間やお金の面でも、効率良く筋肉を増やしましょう!

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